מחשיך מוקדם ורמות הסרוטונין "הורמון האושר"🙂 צונחות⬇️ למה זה קורה?

מחשיך מוקדם, הטמפרטורות צונחות ואיתם גם מצב הרוח. כל ההמלצות למזונות שירימו לכם את מצב הרוח וגם כיצד מתגברים על הכמיהה לפחמימות מתוקות בימים הקרירים.

קריר בחוץ, הימים הופכים לקצרים יותר והשינויים המתרחשים בגופנו בעקבות השקיעה המוקדמת משפיעים באופן ישיר על מצב הרוח של רבים מאיתנו. החשיפה לפחות שעות של אור שמש בסתיו ובחורף גורמת לירידה ברמות הסרוטונין המפורסם בכינוי שלו 'סם האושר' כיוון שחוסר בו עלול לגרום לתחושה של דיכאון. המעבר לשעון חורף וצמצום שעות האור מעלה את ייצור הורמון המלטונין המגיב לחשכה וגורם לתחושת ישנוניות ועייפות.

מהו הסרוטונין? הוא שליח עצבי האחראי על העברת אותות בין אזורים שונים במוח ובכך משפיע על רוב התאים במוחנו. רובו מיוצר ומאוחסן במעיים והשאר מיוצר ע"י תאי עצב במוח. רמה מספקת שלו מרגיעה, גורמת להרגשה טובה ולמצב רוח מרומם. הוא משפיע על פעילויות חשובות כמו וויסות התיאבון ואחראי לתחושת השובע הנעימה המתקבלת לאחר ארוחה, משפר את איכות שינה ותהליכי זיכרון ולמידה.

מהם הגורמים המשפיעים על רמות הסרוטונין? ככל שהיום מתקצר ואנו חשופים לפחות שעות של אור שמש, רמתו הולכת ופוחתת. סרוטונין מופק כתוצאה מאכילת פחמימות, לכן במצב של מיעוט שעות אור עולה הצורך לאכילת פחמימות – תופעה הנקראת 'תסמונת התשוקה לפחמימות' המוכרת לרובנו וגורמת לכמיהה אחרי מזונות מתוקים. אצל הסובלים מעודף משקל רמתו בד"כ נמוכה יותר לעומת רזים.

בנוסף רמות הסרוטונין יורדות לפני קבלת המחזור החודשי אצל נשים. זה יכול להסביר את תחושת הדכדוך והצורך לאכול מתוק המופיעה אצל נשים מסוימות כחלק מהתסמונת הקדם וסתית וגם בהפרעה רגשית עונתית (Seasonal Affective Disorder), המכונה גם דיכאון עונתי או דיכאון חורף – הגורמת לירידה במצב הרוח ולחוסר אנרגיה בחודשי הסתיו והחורף.

הסרוטונין מעורב גם בוויסות הטמפרטורה של הגוף. מרכז הרעב והשובע במוח רגיש לטמפרטורות חיצוניות, כשקר בחוץ והפרשי הטמפרטורה בחוץ לעומת הטמפרטורה של גופנו גדלים אנו מרגישים צורך לאכול כיוון שהגוף דורש יותר אנרגיה(מזון) כדי לאפשר לנו להתחמם.

אז מה צריך לאכול כדי להעלות את רמות הסרוטונין בגוף? אין מזונות שיכולים באופן ישיר להעלות את הרמה שלו בגוף, אך אכילת מזונות העשירים בחומצת האמינו טריפטופאן תאפשר לגוף להגביר את ייצור הסרוטונין. טריפטופאן היא חומצה אמינית חיונית (חומצות אמינו הן אבני הבניין שמהן מייצר הגוף חלבונים), כלומר שהגוף שלנו לא יודע לייצר אותה ואנו צריכים לדאוג לספק אותה מהתזונה. אם לא נספק אותה היא תחסר (היא חומר גלם ליצור סרוטונין). נמצא שבדמם של אנשים מדוכאים יש רמות נמוכות יותר של סרוטונין ושל טריפטופאן.

חומצת האמינו טריפטופאן נמצאת בעיקר במזונות עשירים בחלבון כמו בשר בקר, הודו, גבינת קוטג', דגים(מהסוגים טונה, הליבוט, סלמון) , בננות, פאפאיה, פולי סויה, בוטנים, גרעיני דלעת, שומשום, תמרים, חומוס, עדשים ואגוזי מלך.

אבל רמת הסרוטונין תעלה רק כאשר נאכל ארוחה פחמימתית (עדיף לצרוך פחמימות מורכבות ועשירות בסיבים תזונתיים כמו דגנים מלאים), לאחר ארוחה כזו רמות האינסולין עולות ומאפשרות לחומצת האמינו טריפטופאן להיכנס בחופשיות אל המוח ולגרום לרמות הסרוטונין לעלות. לכן מומלצת צריכת פחמימות יחד עם חלבונים אשר תעלה את הסיכוי של חומצת האמינו טריפטופאן להפוך לסרוטונין.

לתהליך ייצור הסרוטונין חשובים גם המינרלים מגנזיום ואבץ ואספקה שוטפת של ויטמיני B ובעיקר ויטמין B6 (הנמצא בבננות, עוף, אבוקדו, תפוחי אדמה, קטניות, לחם מקמח מלא) המשפיע על הקצב בו טריפטופאן הופך לסרוטונין.

הימנעו מחסרים תזונתיים כדי שבגופכם יהיו כל חומרי הגלם לתפקודו התקין של הגוף. הקפידו גם בעונה הזו להיחשף לאור השמש ולבצע פעילות גופנית. מחקרים הראו כי ריכוזו של הסרוטונין בדם עולה בעת מאמץ גופני, עליה התורמת לתחושת אופוריה, הפחתת עייפות ושיכוך כאב, בנוסף ספורט מעלה הפרשת חומרים נוספים המעלים את המוטיבציה לבצע פעילות גופנית - מוטיבציה החסרה לנו בימים הקרים בהם נעדיף להתכרבל בבית.

לאלו המרגישים את הצורך לאכול פחמימות בעיקר בשעות הערב אני מציעה לאכול ארוחה קטנה כשעה וחצי לפני השינה, אשר תסייע להעלות את רמות הסרוטונין והמלטונין ואף תשפר את איכות השינה, כמו דייסת קוואקר (שיבולת שועל) המזינה ומתעכלת מהר, עשירה במינרלים חיוניים, סיבים מסיסים ובויטמינים מקבוצת B החיוניים לתפקוד מערכת העצבים.

לבריאות!