מגנזיום - המינרל החסר במיוחד בישראל

במיוחד לסוכרתיים - משפר את רגישות התאים לאינסולין ונמצא ברמות נמוכות ככל שהסוכרת פחות מאוזנת.

מדוע חשוב להקפיד על צריכת מגנזיום במיוחד בארצנו? חוסר בו עלול לגרום להתכווצויות שרירים, עייפות, עצירות, בעיות זיכרון, דיכאון ועוד. לא ניתן לגלות חוסר של מגנזיום בבדיקות הדם! ותוצאה תקינה אינה מהווה מדד מספק לרמתו בתאי הגוף! איך תדעו שחסר לכם מגנזיום? מהם המזונות העשירים ביותר במגנזיום?

המגנזיום הוא מינרל מרכזי בגופנו, הרביעי בשכיחותו בגוף ואחד החיוניים לתפקודו. חיוני לפעילות הלב ולבריאות כלי הדם, מסייע בהפחתת לחץ הדם, בשמירת קצב לב סדיר, מונע היווצרות קרישי דם אשר עשויים לגרום לאוטם לבבי ושבץ מוחי. חיוני לתפקודה של המערכת החיסונית והעצבית.

המגנזיום חשוב לא פחות מהסידן ליצירת מבנה תקין של העצם. חשוב לילדים ובני נוער הנמצאים בתקופת הגדילה לצרוך כמות מספת של מזון עשיר במגנזיום לבניית מסת עצם צפופה וחזקה.

המגנזיום חיוני לשמירה על מצב רוח טוב ויכול להקל במצבי לחץ ומתח נפשי בהם עולה דרישת הגוף למגנזיום (עקב איבוד מגנזיום בשתן בשל העלייה ברמת האדרנלין).

המגנזיום מרפה שרירים ולכן מסייע למניעת התכווצויות שרירים כתוצאה מאימון גופני.(ספורטאים נוטים לאבד כמות מגנזיום גדולה בהזעה ובשתן כתוצאה מאימונים אינטנסיביים), בנוסף נמצא קשר בין מחסור במגנזיום להתכווצויות שרירים מרובות.

המגנזיום נחוץ לפעילות תקינה של הורמון האינסולין המסייע בוויסות רמות הסוכר בדם. במחקרים רבים שבוצעו בסוכרתיים סוג 2 התגלה כי רמות המגנזיום בתאים שלהם היו נמוכות מרמות המגנזיום בקרב בריאים וככל שהסוכרת הייתה פחות מאוזנת, כך רמות המגנזיום היו נמוכות יותר. כמו כן רמות מגנזיום גבוהות בתזונה היו קשורות להפחתת העמידות של התאים לאינסולין (כלומר המגנזיום משפר את רגישות התאים לאינסולין) ולירידה בסממני דלקת.

מי השתייה הם אחד מהמקורות החשובים למגנזיום. מדינת ישראל היא מהמובילות בעולם בתחום התפלת מים. המים המותפלים בארץ מהווים כ 70%-60% מהמים המסופקים לצריכה. תהליך ההתפלה משאיר במים ריכוזים אפסיים של מינרלים וביניהם המגנזיום. חוסר במגנזיום עלול להוביל לעלייה בתחלואה ובתמותה ממחלות לב. בישראל צריכת המגנזיום בכל קבוצות הגיל עומדת על 200-300 מ"ג ליום. אך ההמלצה היא על 420 מ"ג לגברים ו 320 מ"ג לנשים.

הוא אחד מהחסרים הנפוצים ביותר באוכלוסייה המערבית כתוצאה מצריכת מזון מעובד ותעשייתי, בנוסף שיטות הדישון וההדברה גורמים להידלדלות כמות המגנזיום באדמה וכתוצאה מכך ביבול הגדל עליה. מאחר ובגוף אין מאגרים של מגנזיום הירידה בזמינותו עלולה להוביל לבעיות בריאותיות שונות. ניתן לגלות מחסור במגנזיום על פי ניתוח תופעות הלוואי יחד עם הרופא. חוסר במגנזיום עלול לגרום לעייפות, חולשת שרירים, התכווצויות שרירים, עצירות ועד מצבים של ירידה בתיאבון, בעיות זיכרון, דיכאון, מיגרנות, בחילות והקאות. מחסור חמור יגרום להפרעות בקצב הלב ושינויים בלחץ הדם.

חסר במגנזיום שכיח יותר ככל שאנו מתבגרים, (כחלק מתהליך ההזדקנות חלה ירידה ביכולת הספיגה במעיים) בקרב חולים כרוניים והנוטלים תרופות. בנוסף שתיה מרובה של קפה ואלכוהול יגרמו לאיבוד מגנזיום דרך השתן. רק 30% מהמגנזיום המגיע מהמזון נספג בגוף וטווח הספיגה משתנה ותלוי בגורמים רבים, לכן במצבים מסוימים יש לשקול מתן של תוסף מגנזיום.

איך לטפל במחסור במגנזיום? על ידי הוספת מזון עשיר במגנזיום לתפריט. נמצא בכמות גבוהה במזונות הבאים: ציינתי את הכמויות ב 100 גרם מזון: אבקת קקאו (מכילה 519 מ"ג ), כל הגרעינים והזרעונים ידועים בתכולה הגבוהה של המגנזיום לדוגמה: גרעיני דלעת קלויים (מכילים 386 מ"ג), זרעי פשתן (392 מ"ג), זרעי חמניות (354 מ"ג), טחינה גולמית (מכילה 281 מ"ג מגנזיום) אגוזי ברזיל (376 מ"ג), שקדים (מכילים 275 מ"ג). מגנזיום נמצא בירקות בעלי עלים ירוקים (נמצא בפיגמנט הירוק של הצמחים) בתרד, ברוקולי, סלרי, פטרוזיליה ושאר הירוקים. בקטניות (שעועית, אפונה, פולי סויה), בדגנים מלאים (אורז מלא, שיבולת שועל, דוחן, כוסמת) ובאבוקדו, בננה וערמונים.

הקפידו להוסיפם לתפריט היומי ותסייעו לכל מערכות הגוף לתפקד ביעילות.