כל מה שבריא לדעת בירוק הירוק הזה🥑🥑

אבוקדו – מה מיוחד בשומן שלו? מתי הערכים התזונתיים שלו בשיא? עשיר ביותר בלוטאין המגן על העיניים, עשיר בוויטמיני B ו-E באשלגן ובסיבים תזונתיים. איך לקלפו מבלי לפגוע בשפע נוגדי החמצון שבו? מה יגרום לו להבשיל הכי מהר? וכל הסיבות מדוע לשלבו בכל מנה.

מוצאו של האבוקדו במרכז אמריקה, עץ סובטרופי ירוק-עד. הגיע לישראל בתחילת המאה ה-20 בעל טעם עדין ומרקם קרמי. חלק מהזנים הנפוצים בארץ הם פינקרטון, אטינגר, פוארטה, ארד והאס. אבוקדו האס הוא הזן הנפוץ בעולם. בארץ הוא אהוב מאוד בזכות טעמו האגוזי העדין, קליפתו גבשושית, מחוספסת ומתקלפת בקלות, לשמחתנו הוא יהיה איתנו עד חודש מאי.

האבוקדו אינו מבשיל על העץ, אלא רק אחרי קטיפתו. כדי לזרז את הבשלתו ניתן לאחסן את האבוקדו ביחד עם בננות הפולטות כמות גדולה של גז אתילן המאיץ את תהליך ההבשלה. כאשר הקליפה בגוון שבין ירוק לחום האבוקדו בשל, אך מהרגע שהבשיל הוא נשאר מוכן לאכילה לזמן קצר מאוד. אם הוא לא נאכל בזמן הוא הופך לחום ומקבל מרקם שונה ואינו טעים.

מומלץ לאכול את האבוקדו כשהוא רך והגיע לבשלות האופטימלית שלו, הנקבעת לפי אחוז השמן שיש בו - אז הערכים התזונתיים שלו בשיא !! לכל זן, רמת שומן ייחודית לו, אשר מגדירה את מוכנות הפרי. קטיף מוקדם מדי של אבוקדו שטרם הגיע לרמת השומן הנדרשת יגרום לבשר הפרי סביב הגרעין להשחיר ולהירקב והוא יישאר קשה ולא אכיל.

חשוב לאכול אותו מיד אחרי שחותכים אותו כיוון שהוא משחים במהירות, ההשחמה לאחר שחותכים אותו מתרחשת כתוצאה מחשיפתו לחמצן שבאוויר ומנוכחותם של תרכובות שונות בפרי עצמו. ההשחמה פוגעת בכמות נוגדי החמצון הרבים שבפרי.

כדי להאריך את הזמן בו האבוקדו נשאר בשל מבלי שישחים ניתן להכניסו למקרר ובכך לשמור אותו בשל לעוד כמה ימים בודדים (ניתן להכניס למקרר רק אבוקדו בשל, אם נכניס למקרר אבוקדו קשה שטרם הבשיל, הוא ישאר קשה ולא יבשיל כלל).

החלק העשיר והבריא ביותר באבוקדו מצוי בשכבה שמתחת לקליפה - זו הצמודה ביותר לקליפת הפרי. באזור זה מצויים ריכוזים גבוהים במיוחד של קרטנואידים - משפחה גדולה של פיגמנטים המצויים בפירות וירקות צהובים - כתומים וירוקים. הם נוגדי חמצון עוצמתיים המסיסים בשומן ולכן מצויים בשיאם בסביבה שומנית כמו באבוקדו. הם חשובים למניעת סרטן, לבריאות העור, העיניים, הלב, כלי הדם ואף לבריאות הסחוסים והפרקים.

תרומתו הרבה של האבוקדו לבריאות טמונה בעיקר במגוון הקרטנואידים שבו, המוכר מביניהם הוא הלוטאין - החשוב לבריאות העיניים ולמניעת ניוון רשתית תלוי גיל (AMD) מחלה הפוגעת בראיה, (באבוקדו מזן האס כמות הלוטאין היא גבוהה ביותר). הכמות וההרכב הייחודי של שומני האבוקדו מאפשרים ספיגה אופטימאלית של כל הקרטנואידים. כ- 70% מתכולת השומן המצויה בו היא חומצה אולאית - חומצות שומן חד בלתי רוויה (אומגה 9) המצויה גם בשמן זית וחשובה לבריאות הלב וכלי הדם. רמה גבוהה של חומצות שומן זו בדם מסייעת לשיפור פרופיל שומני הדם (הכולסטרול והטריגליצרידים).

כשהאבוקדו בשל קליפתו מתקלפת בקלות מבשר הפרי וכך ניתן לאכול את כל הפרי בשלמותו.

האבוקדו עשיר בנוגדי חמצון נוספים כמו הגלוטטיון – בעל פעילות נוגדת סרטן הנמצא כמסייע בעיקר כאשר הוא מתקבל ממזון לא מבושל (כמו באבוקדו).

האבוקדו מכיל כמויות גדולות של המינרל אשלגן (כפול מהכמות שנמצאת בבננה) המסייע בהפחתת לחץ הדם. עשיר בסיבים תזונתיים, חומצה פולית וויטמיןE התורם לגמישות תאי העור ומספק הגנה מנזקי חמצון וקרינה ובכך תורם להאטת הזקנות העור. עשיר בפיטוסטרולים - רכיבים צמחיים התורמים להפחתת ספיגת הכולסטרול מהמזון.

ב 100 גרם אבוקדו :

2 גרם חלבון, 8.5 גרם פחמימה, 15 גרם שומן, 7 גרם סיבים תזונתיים ו 160 קק"ל.

בזכות הכמות והמגוון של השומנים החיוניים המצויים בפרי, השילוב של אבוקדו עם כל ארוחה יסייע לספיגה אופטימלית של נוגדי החמצון והויטמינים מסיסי השומן שבכל הארוחה עצמה.

השומן באבוקדו יחד עם הסיבים התזונתיים מקנה תחושת מלאות ושובע ויסייע בהאטת ספיגת הסוכר אל הדם. אל דאגה אכילת חצי אבוקדו בינוני ליום לא תגרום לעלייה במשקל אך תתרום רבות לבריאותנו.

ניתן לשלבו במגוון סלטים, ממרחים ואף בגלידות וקינוחים מתוקים. אני אוהבת לאכול אותו כמו שהוא חתוך לקוביות עם לימון או להוסיפו לכל שייק פירות – כמה קוביות יעניקו לשייק מרקם קרמי, יפחיתו את עליית הסוכר וישפרו את ספיגתם של ויטמינים מסיסי שומן ונוגדי חמצון רבים.

לבריאות!