הירוקים והמצליבים🥦🥬 לבריאות המפרקים והסחוסים

סובלים משחיקת סחוסים או מדלקות פרקים? כל הירקות שיסייעו לכם לשקם את הסחוס ולהילחם בדלקת פרקים, מהם מכילים? כיצד מומלץ לאכול אותם כדי להפיק מהם את כל יתרונותיהם העוצמתיים?

הירקות הירוקים עשירים בשפע של נוגדי חמצון ומינרלים החשובים לבריאות העצמות, המפרקים ולפעילות תקינה של השרירים. חלק משמעותי מהם שייך למשפחת המצליבים הכוללת גם ירקות לבנים. הירקות ממשפחה זו הם: ברוקולי, כרוב על סוגיו השונים(כרוב ניצנים, מסולסל, סיני), עלי קייל, גרגר הנחלים, אורוגולה (רוקט), עלי חרדל, בוק צ'ואי, קולורבי וגם צנון, לפת וכרובית.

ירקות אלו מכילים רכיב הנקרא סולפורפן – זוהי תרכובת עשירה בגופרית המספקת יתרונות בריאותיים רבים. היא מסייעת למנוע תהליכים דלקתיים ע"י מניעת היווצרותם של תאים המעורבים בהתפתחות הדלקת ולכן מפחיתה סימפטומים של דלקות מפרקים (כמו כאבי פרקים והרס סחוסים).

בנוסף הסולפורפן מסייע לבלום תהליכים סרטניים, מחקרים מצאו כי הוא נלחם בסרטן במנגנונים שונים כמו עידוד "התאבדות" של תאים סרטניים (אפופטוזיס) ואף משפר את מצבם של הסובלים מחיידק ההליקובקטר פילורי הגורם לכיבי קיבה.

כיצד מומלץ לאכול את הירקות המצליבים כדי להעלות את תכולת הסולפורפן ולהנות מיתרונותיו?

כאשר חותכים אותם, נוגסים בהם ולועסים אותם היטב משתחרר האנזים מירוזינאז ההכרחי לייצור הסולפורפן המעלה את רמתם של אנזימים ייחודיים בעלי פעילות אנטי סרטנית ונוגדת דלקת.

לירקות טריים שלא עברו חימום יש את הרמות הגבוהות ביותר של סולפורפן, לכן מומלץ לאכול אותם גולמיים או מאודים קלות למשך 5 דקות ולא יותר. ככל שהחשיפה לחום ארוכה יותר נהרסים האנזימים ופוגעים ביכולות נוגדות הסרטן של הירק. בנוסף כדאי להימנע מלבשל /לחמם אותם במיקרוגל כיוון שגם חימום קצר יהרוס את האנזימים החשובים. גם לירקות המצליבים הנמכרים קפואים נפגעת היכולת לייצר סולפורפן מאחר והם עוברים חליטה לפני ההקפאה הפוגעת באנזימים.

ירקות ממשפחת המצליבים עשירים בשפע של נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים. אציין ממשפחת המצליבים את הברוקולי העשיר ביותר בסולפורפן ומכיל בנוסף אינדול-3-קארבינול, הפעיל לדיכוי תהליכים סרטניים וממריץ את מערכת החיסון לפעול נגד סוגי סרטן שונים (עור, קיבה, שד וערמונית) ואף נגד מחלת האלצהיימר.

הברוקולי יחד עם הכרוב מהווה מקור לסידן זמין עם שיעור ספיגה גבוה במיוחד וזאת בניגוד לירקות עליים ירוקים העשירים בסידן אך גם באוקסלאטים - מלחים המפחיתים באופן משמעותי את ספיגת הסידן.

הברוקולי עשיר מאוד בוויטמין C, מגנזיום וויטמין K התורמים יחד לבריאות העצם. עשיר גם בלוטאין השומר על בריאות העין, מכיל כמות נכבדה של סיבים תזונתיים שתורמים להפחתת רמות הכולסטרול, למניעת עצירות, מעניקים תחושת מלאות ושובע ומווסתים את רמות הסוכר בדם.

כדי למקסם את תכולת הסולפורפן מהברוקולי הנאכל בד"כ מבושל, מומלץ לאכול אותו עם נבטי ברוקולי המכילים כמויות גדולות מאוד של סולפורפן ושל האנזים מירוזינאז (הרבה יותר מאשר בצמח הברוקולי הבוגר). ניתן לאכול אותו גם עם חרדל / צנון או עלי רוקט, אכילתם יחד עם הברוקולי תגביר את הייצור והספיגה של הסולפורפן מהברוקולי.

טיפ קטן: בהכנת מרק ירקות כדאי להוסיף את הברוקולי 5 דקות לפני סוף הבישול. גם אם לא אכלתם את הברוקולי נוזלי המרק יכילו חלק גדול ממרכיביו הטובים.

כדי לקדם ריפוי או לבלום תהליכים דלקתיים וסרטניים נסו לשלבם בקביעות כמה שיותר ותהנו מכל הסגולות הטמונים באכילתם.